Comment maintenir son niveau de performance physique avec l’âge ? L’exemple de l’athlète master - 24/05/18
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Résumé |
Introduction et contexte |
Nous assistons actuellement à un vieillissement de la population aussi bien au niveau national, qu’européen et mondial. Au 1er janvier 2018, la population française comptait 67,1 millions d’habitants dont un quart (16,8 millions) est âgé de plus de 60 ans. Cette tranche de la population française ne cesse d’augmenter. Ce sont surtout les personnes les plus âgées (≥75 ans) qui sont de plus en plus nombreuses ; en 20 ans leur nombre a augmenté de 2,2 millions soit +36 %. Dans le même temps, l’effectif des moins de 20 ans n’a augmenté que de 3,8 % (source INSEE). Le vieillissement de la population s’accompagne d’un déclin inévitable des capacités physiques accentué par un mode de vie plus sédentaire [1]. En effet, le déconditionnement progressif s’avère être un facteur de vieillissement prématuré en modifiant rapidement les propriétés musculaires, cardiorespiratoires et métaboliques [2]. Lorsque le déclin des capacités physiques intrinsèques telles que la force ou la consommation maximale en oxygène est initié, les activités de la vie quotidienne deviennent de plus en plus pénibles et requièrent plus d’énergie. Ce style de vie conduit progressivement aux pathologies classiquement associées au vieillissement telles que la sarcopénie (c.-à-d. caractérisation du muscle sénescent), l’ostéoporose, l’obésité ou encore l’insuffisance cardiorespiratoire [3]. Le vieillissement de la population s’accompagne donc généralement d’une augmentation graduelle des dépenses de santé et suscite ainsi la recherche de stratégies visant à bien vieillir, sans complications de santé.
Certaines personnes comme les athlètes masters envisagent le vieillissement d’une autre manière. Les athlètes masters (≥35 ans) continuent à s’entraîner toute leur vie pour tenter de maintenir leur niveau de performance le plus longtemps possible [4]. Au cours des dernières années, de nombreuses études ont rapporté une augmentation de la participation des athlètes masters à des compétitions sportives (notamment les épreuves d’endurance telles que la course à pied et le triathlon) ainsi qu’une amélioration des records dans les catégories d’âges avancés [4]. Les athlètes masters représentent ainsi de véritables modèles de vieillissement réussi. L’étude de leurs habitudes de vie, ainsi que leurs capacités physiques constitue également une ressource inestimable dans l’étude des mécanismes du vieillissement et des stratégies pour bien vieillir. Dans ce contexte, l’objectif de cette courte revue est de faire le point sur les stratégies les plus efficaces pour limiter les effets du vieillissement et ainsi mieux comprendre comment les athlètes masters parviennent à maintenir des niveaux de performance exceptionnels. Les habitudes en matière d’activité physique/entraînement, les stratégies de récupération ainsi que la nutrition seront pris en compte dans notre analyse.
Activité physique et modalités d’entraînement |
Une des principales stratégies pour limiter le processus de sénescence est la pratique régulière d’activités physiques [5]. Cette approche est renforcée par la position de l’Inserm [6] qui indique que « la participation régulière à un programme d’exercice physique est un moyen efficace de réduire ou prévenir les déclins fonctionnels classiquement associés au vieillissement ». Les athlètes masters ne limitent pas seulement leur pratique physique quotidienne à des exercices d’intensité modérée comme, le golf, la marche loisir ou la pétanque, mais refusent d’abandonner leur sport de compétition ou se tournent même vers de nouveaux défis sportifs à un âge avancé. Dans les sports d’endurance tels que la course à pied, le cyclisme ou le triathlon, les plus fortes augmentations de participants enregistrées au cours des dernières années concernaient les catégories d’âges avancés [4, 7]. Les athlètes masters continuent ainsi à s’entraîner dans des proportions similaires à leurs homologues plus jeunes [8, 9, 10] avec une prédominance pour les exercices longs (>30 min) à intensité comprise entre 60 et 80 % de la consommation maximale en oxygène (VO2max). Des travaux récents suggèrent néanmoins que l’entraînement intermittent à intensité élevée (8 semaines à raison de 3 séances par semaine) permettrait de réduire le volume d’entraînement tout en améliorant les performances en course à pied chez des athlètes masters de 47,2±7,4 ans [11]. Les principales adaptations recherchées par les athlètes master d’endurance sont le maintien de VO2max, de la FCmax, et du rendement de la locomotion ou capacité à se déplacer le plus vite possible en utilisant le moins d’oxygène possible [8, 9, 10]. Une augmentation de la densité minérale osseuse ainsi qu’une amélioration du métabolisme (c.-à-d. augmentation de l’oxydation des lipides à intensité faible et augmentation de l’oxydation des glucides à intensité élevée) ont également été récemment enregistrées chez des athlètes masters d’endurance et contribuent certainement à leurs performances exceptionnelles [12, 13].
Un minimum de deux entraînements en résistance par semaine fait également parti des recommandations de l’Inserm [6] pour maintenir les capacités structurelles et la force musculaire au cours de la vie. Une étude récente indique même une amélioration de la capacité de force maximale (exercice de presse à jambes) chez des athlètes masters (71±4 ans) ayant suivi un entraînement régulier (3,4±0,8 séances par semaines à 84±7 % de la force maximale, depuis l’âge de 20 ans) comparativement à des personnes âgées actives (+45 %), sédentaires (+75 %) et à de jeunes actifs (+26 %). Une étude réalisée à l’université de Toulon en 2012 rapporte également que l’entraînement en résistance, même commencé à un âge avancé (51,5±5,5 ans) chez des athlètes master d’endurance permet d’améliorer la capacité de production de force maximale, l’endurance de force et le rendement de la locomotion en cyclisme [10]. L’entraînement combiné de l’endurance et de la force semble ainsi représenter la meilleure stratégie pour limiter le déclin des capacités physiques avec l’âge.
Les stratégies de récupération |
Alors que la capacité de résistance à la fatigue n’est que peu altérée chez l’athlète master [8, 14], leur capacité de récupération décline fortement avec l’âge. Différents travaux ont enregistré une récupération plus longue chez les athlètes masters notamment suite à des exercices induisant des dommages musculaires [14] tels que des épreuves de course à pieds ou exercices de musculation à base de contractions excentriques [15]. Ces situations peuvent entraîner une réduction du volume et de l’intensité de l’entraînement et ainsi précipiter l’athlète master dans une spirale de déclin des performances (Fig. 1). L’optimisation de la récupération est donc primordiale pour l’athlète master qui souhaite maintenir sa capacité d’entraînement et ainsi son niveau de performance. Une alimentation adaptée fait partie des stratégies de récupération les plus efficaces. Les principaux challenges nutritionnels de l’athlète master sont la réplétion glycogénique et la resynthèse des protéines musculaires après l’exercice. La réplétion glycogénique est possible grâce à un apport d’au moins 60g de glucides (préférentiellement des glucides à index glycémique élevé) par heure pendant 3–4 heures après l’exercice, quel que soit l’âge du sportif [17]. En revanche les mécanismes de synthèse protéique sont affectés par l’âge et requièrent une augmentation des apports en protéines alimentaires. Les sources de protéines les plus riches en leucine (acide aminé essentiel précurseur de la synthèse protéique) doivent être privilégiées et apportées en quantité supérieure. Alors qu’il n’existe pas de consensus sur l’apport optimale en protéines en fonction de l’âge, les données de la littérature suggèrent que les athlètes masters devraient doubler leur apport en protéines (min 40g dans l’heure qui suit l’exercice) comparativement à leurs homologue plus jeunes (min 20g) pour obtenir un niveau de synthèse protéique similaire [18].
Les stratégies nutritionnelles |
Il est bien établi qu’une alimentation équilibrée est primordiale pour rester en bonne santé. Chez le sportif, une alimentation adaptée doit fournir suffisamment d’énergie nécessaire à la réalisation de son sport, tout en évitant le surmenage et les blessures. Néanmoins chez l’athlète master, conserver une alimentation adaptée à sa pratique sportive peut devenir un challenge au fil du temps. La principale difficulté rencontrée est une diminution du métabolisme de base et une perte d’appétit avec l’âge, alors même que l’athlète master devrait maintenir et même augmenter ses apports en certains macronutriments [19]. Alors que les apports recommandés en glucides (de 3 à 10g.kg−1 de masse corporelle, MC/jour en fonction de l’intensité et de la durée de l’exercice) et lipides (∼1g.kg−1 MC/jour) sont similaires entre athlètes jeunes et masters, l’apport en protéines devrait être augmenté chez l’athlète master pour atteindre au moins 1,2g.kg−1 MC/jour. Conserver une balance énergétique stable (c.-à-d. équilibre entre apport et dépense énergétique) est également primordial pour préserver la masse musculaire et éviter la prise de masse grasse. L’athlète master devrait ainsi périodiser ses apports alimentaires quotidiens au cours d’au moins 4 repas ou collations riches en protéines et espacées de 3–4h afin de maintenir les processus anaboliques durant toute la journée [20]. Enfin, l’athlète master ne doit pas oublier de consommer régulièrement des micronutriments (c.-à-d. vitamines et minéraux) variés afin de renforcer son système immunitaire et favoriser les processus d’adaptation à l’entraînement. Certains micronutriments tels que la vitamine D peuvent être consommés dans le cadre d’une complémentation lorsque le sportif éprouve des difficultés à manger les aliments recommandés ou manque d’exposition au soleil.
Conclusion |
Bien que le vieillissement soit inévitable, les athlètes master nous montrent que le maintien des capacités physiques et même des performances sportives est possible au cours de la vie. L’observation et l’analyse des habitudes de vie, d’entraînement et autres stratégies mises en place par les athlètes master pour poursuivre leur pratique sportive nous permettent d’établir de nouvelles recommandations pour bien vieillir. L’entraînement combiné de l’endurance et de la force, l’optimisation de la récupération, ainsi qu’une alimentation adaptée à la pratique sportive, et évoluant avec l’âge, constituent les principes fondamentaux pour vieillir en bonne santé.
Le texte complet de cet article est disponible en PDF.Mots clés : Athlète master, Vieillissement, Capacité physique, Nutrition, Récupération
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Vol 33 - N° S1
P. S10-S11 - mai 2018 Retour au numéro
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